ポークビーンズ@ノンオイル

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私にとっては、これさえあればっ!の究極のダイエットメニューです。通常、煮込む前にオリーブオイルとニンニクで材料を炒める所をレンジでワイン蒸ししています。
ポークビーンズは白インゲンを使う場合が多いようですが、それだと煮込むと崩れやすいので、作り置きして置きやすく、よりタンパク質の多い大豆を使っています。乾燥豆から水煮すると時間がかかるのでいつもドライの缶詰を使います。一緒に煮るポークは当然ヒレ!低カロリーで良質なタンパク質とビタミンBが豊富です。いつも50gづつ冷凍しておきます、今回は100g使用。野菜はその時の野菜室事情によって色々です、今回はセロリ、インゲン、マッシュルーム、ナス、パプリカ。それに大豆の缶詰2個(140g×2)、豚ヒレ(50g×2)、トマト水煮缶300gくらいを使用しています。。
作り方は、野菜をなるべく大豆と同じ位の大きさに切りそろえ、耐熱容器に入れて塩・コショウ、白ワインをふりかけて(画像中)レンジで4分チン、ワイン蒸ししてある豚肉(画像下)も同じ位に切りそろえ、鍋に移してトマトの水煮缶(3/4缶)と大豆をくわえ、あればローリエ・バジル・オレガノ・パセリ、水をヒタヒタに浸るくらいまで入れて中火で煮ます。(画像右)この時、コンソメを入れてもいいかもしれませんが私は入れません。途中アクを取りながら30分くらい煮ると出来上がり♪意外に簡単で栄養満点ですよ~b0036238_19331881.jpgb0036238_1934233.jpgb0036238_19343755.jpg
ちなみに豚肉も油で炒めず塩・コショウして白ワインをかけてラップしてレンジで2分。これは私が朝食でよく食べる「豚ヒレのワイン蒸し」(画像左)です。それを小さく切りそろえます。
*大豆1缶270キロカロリー×2+豚ヒレ100g120キロカロリー+野菜110キロカロリー?で総合計500キロカロリーくらい、ココットで10食分くらいはあります。b0036238_19353778.jpgb0036238_19354828.jpg

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by smikaji | 2005-04-11 21:57 | 作り置き
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